國軍左營總醫院全球資訊網

• 主題名稱：預防肌少症
• 活動地點：金禾C級巷弄長照站(泰昌街12號)
• 舉辦日期：114.01.14
• 講 師：郭宇晴醫師、陳建佑主任
• 主辦單位：金禾C級巷弄長照站暨國軍左營總醫院

肌少症是一種老化現象，隨著年齡增加，肌肉的質量減少，加上肌力或行動能力變差，以致於日常生活的能力下降。
肌少症成因眾多，除老化外，營養攝取不足、活動量下降、荷爾蒙改變及發炎（慢性病）等，都是促使肌少症加速的原因。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。所以預防肌少症十分重要。衛教將提供自我檢測方法及症狀提醒民眾可進一步至家醫科、高齡醫學科看診，並提供預防的2大重點：營養補充及適當運動。

(一)、瘦肉組織減少三大原因：
1.年齡增加蛋白質合成減少(年齡增加 → 蛋白質合成量下降)。
2.活動量下降蛋白質分解增加。
3.蛋白質攝取下降。

(二)、導致肌少症原因：
1.年齡 。
2.血管 。
3.賀爾蒙。
4.發炎。
5.神經。
6.體重減輕。

(三)、肌少症的運動治療：
1.有氧運動，例如：健走、太極拳、踩腳太車)等。每週150分鐘以上的有氧運動。以心肺耐力訓練為主。
2.阻力，例如：固定式腳踏車、啞鈴(可用水瓶替代)等。由低阻力開始，逐漸增加。每回合可以重覆10-15下的阻力。運動至少2-3天/週（2天1次）。
3.訓練平衡運動，65歲以上的老年人須再加入平衡運動，交換左右重心移動身體方向，運用到下肢、足底的動作。

(四)、肌少症的飲食治療：
1.攝取足夠熱量：均衡飲食六大類。
2.挑選優質蛋白質：胺基酸與蛋白質的補充有助於增加肌肉，支鏈型胺基酸刺激肌肉蛋白生成，平均分配於三餐減輕腎臟負擔。例如：豆、魚、蛋、乳製品類。
3.陽光維生素D：鈣質與維生素D補充非常重要，肌少症和骨質疏鬆症關係密切。例如：日曬、菇類、多脂魚類(秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)。