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保健新知

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 如何控制體重
 
 體重與健康有密切的關係,而能量的攝取與消耗的不平衡是導致肥胖的主要原因,肥胖是許多慢性疾病的主要因素,國人十大死因中有7項與肥胖有關:惡性腫瘤(如下:大腸癌、乳癌、子宮內膜癌)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。此外,肥胖還可能導致退化性關節炎、代謝症候群、血脂異常、高血壓等。因此體重控制的重點是需要限制熱量的飲食習慣與運動。
一、飲食:
*選擇低熱量、低油的飲食。
*烹調方式以清蒸、水煮、清燉、烤滷或涼拌的方法,不必加油的烹調方式,少用油炸、煎炒、糖醋、勾芡等方法。
*用餐時間以20~30分鐘為佳。
*三餐定時、定量、熱量遞減並在餐桌上用餐專心吃、八分飽、細嚼慢嚥,一定要吃早餐,若一餐未進食,反而容易在下一餐吃更多,而導致復胖。
*均衡攝取各類飲食,不可只吃某類食物(如水果餐),否則容易造成營養失調、電解質不平衡等問題。應請教營養師,養成正確的飲食習慣才是最重要的。
*不清理剩菜,絕不吃宵夜及零食;空腹時不要攝取食物,不藉由吃來紓解壓力。
*飲料以白開水為主,每日喝2000㏄以上的水份,不喝含糖飲料。

二、運動:
*持續不斷的運動可預防復胖。
*先由簡單強度低的體能活動開始,養成習慣後,再慢慢增加體能活動。
*把握走樓梯、走路、做家事的機會
*選擇一種適合自己生活方式、可持之以恆的全身性運動,如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳或有氧舞蹈等。
*357運動原則:
運動每次應達30分鐘,每周5次,運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成,大約是感到有點喘,但還能說話的程度。

三、健康體位:
腰圍:男性<90cm 女性<80cm

BMI值 <18.5 18.5 ~ 23.9 24 ~ 27 ≧ 27
定 義 體重過輕 體重正常範圍 體重過重 肥胖
 
 內容來源:國軍高雄總醫院左營分院護理部
 
 張貼單位:國軍高雄總醫院左營分院護理部
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